Depresja to choroba cywilizacyjna, z roku na rok coraz powszechniej diagnozowana. Przyjmuje się, że już około co 10 osoba na świecie ma depresję lub zaburzenia nastroju, a chorować mogą na nią osoby niezależnie od wieku. Przeważnie stosuje się na nią farmakoterapię lekami lub psychoterapię, ale często zapomina o diecie. Pozytywny wpływ diety w walce z depresją jest powszechnie bagatelizowany, pomimo wiedzy, że niedobór lub nadmiar danych składników w diecie może prowadzić do wielu chorób i zaburzeń. Zła dieta to nie jedyny powód depresji czy zaburzeń nastroju, ale może ją wyleczyć lub poprawić kondycję układu nerwowego i działać wspierająco podczas innych metod leczenia. Co powinniśmy jeść, a jakich produktów unikać, aby pomóc w leczeniu lub zmniejszyć ryzyko na zachorowanie?

Występujące komensalne bakterie (bakteryjna flora fizjologiczna), które współistnieją w symbiozie z naszymi ciałami, szacowane są na ilość 100 trylionów (10 15 ) w samym jelicie człowieka. Mikrobiom jelitowy, czyli społeczność tych bakterii i ich materiał genetyczny jest często określany jako wirtualny narząd. Mikroflora jelitowa (mikrobiota) pełnią istotną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie człowieka. Mikrobiota wpływa również na nastrój i zachowanie. Niezdrowa dieta jest powiązana z depresją, a zdrowe, zbilansowane odżywianie zapobiega tej chorobie. Badania wskazują, że modyfikacja mikrobiota poprzez zmiany dietetyczne może mieć znaczący wpływ w zapobieganiu i leczeniu depresji.

Mikrobiota jelitowa jest odpowiedzialna za rozłożenie składników pokarmowych na cząsteczki prostsze, które później są wchłaniane i służą do zapewnienia nam energii. Odgrywa ona więc kluczową rolę w metabolizmie. Diety zachodnie (opierające się na szybkich i niezbyt zdrowych daniach) czy diety niskiej jakości, a w szczególności te z niską zawartością błonnika, prowadzą do zmniejszenia różnorodności mikrobiologicznej mikroflory jelitowej. Innymi słowy, skutkuje to gorszej jakości florą bakteryjną z większą ilością bakterii patogennych (chorobotwórczych). Jednym z kluczowych czynników wpływających na skład mikrobiota są długotrwałe nawyki dietetyczne oraz narażenie na drobnoustroje. Prowadzone badania, które oceniają wpływ zmian w diecie na skład drobnoustrojów w jelitach, zgodnie wykazują, że spożywanie żywności sfermentowanej, produktów pochodzenia roślinnego, złożonych węglowodanów oraz warzyw i owoców, wpływają korzystnie na skład mikrobiota, prozapalnie oraz poprawiają ogólne zdrowie człowieka. Natomiast z drugiej strony, diety wysokotłuszczowe skutkują stanami zapalnymi, zwiększoną przepuszczalnością jelit oraz zaburzeniami mikroflory jelitowej. W wielu przypadkach odpowiednie manipulacje dietetyczne, np. spożywanie prebiotyków i produktów fermentowanych, prowadzą do pozytywnych zmian w aktywności mikrobiota i mogą pełnić rolę realnych narzędzi, służących do zwalczania depresji czy innych schorzeń, zaburzeń. Badania sugerują, że w celu wywołania długotrwałych i znaczących, zdrowych zmian w mikroflorze jelitowej, wymagana jest zmiana diety na dłuższy okres. Podczas rozmyślań nad rolą diety w zdrowiu jelit nie wolno także zapominać, że zdrowa dieta często idzie w parze z innymi, prozdrowotnymi zachowaniami, na przykład ćwiczeniami, które mogą również wspierać zdrowie mikrobiologiczne.

Niedobór serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym jest jednym z kluczowych czynników sprzyjających występowaniu depresji. Prekursorem serotoniny jest L-tryptofan. To aminokwas egzogenny, czyli niesyntetyzowany w organizmie i musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Życie w stresie i złe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów tryptofanu, co może skutkować zaburzeniami nastroju czy depresją. Aminokwas ten jest łatwo wchłaniany z przewodu pokarmowego, co sugeruje na możliwość stosowania dietoterapii w profilaktyce i leczeniu depresji. Brytyjscy naukowcy wykazali, że jedynie połowa pacjentów chorych na depresję reaguje pozytywnie na konwencjonalne metody leczenia. W związku z tym poszukuje się alternatywnych metod, jedną z nich jest właśnie dietoterapia. Do walki z depresją powszechnie i od dawna polecana jest dieta śródziemnomorska, która także oddziałuje pozytywnie na zdrowie jelit i organizmu. Natomiast należy unikać wszelkiego rodzaju jedzenia typu fast food.

U osób chorujących na depresję wykazywany jest niski poziom neuroprzekaźników, m.in. serotoniny. Codzienna dieta może mieć pozytywny efekt w profilaktyce depresji. Dobrze ułożona i zbilansowana może być źródłem składników i pierwiastków zmniejszających objawy depresji. Badania wykazały, że prekursory serotoniny, czyli pochodna tryptofanu 5-HTP oraz L-tryptofan, a także kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina L1 (inaczej kwas antranilowy, za jego pomocą odbywa się synteza serotoniny i tryptofanu) są w stanie poprawić nastrój. Serotonina więc pełni ważną rolę w regulacji zmian nastroju i może skutecznie pomagać w zapobieganiu i leczeniu depresji.

W jakie składniki bogate powinny być produkty?

• tryptofan,
• kwasy tłuszczowe omega-3,
• witaminy z grupy B (głównie kwas foliowy, wit. B6 i wit. B12),
• cynk
• magnez
• witamina C
• witamina D
• żelazo
• selen
• probiotyki i prebiotyki

Jakie produkty są źródłem wyżej wymienionych składników?

• tłuste ryby, owoce morza
• olej lniany/siemię lnianie, nasiona chia,
• olej rzepakowy, oliwa z oliwek
• orzechy różnego typu, np. migdały, włoskie,
• warzywa i owoce (sałata, szpinak, brukselka, brokuły, rośliny strączkowe)
• produkty pełnoziarniste (chleb, makaron, ryż)
• produkty bogate w białko (jaja, ser, mleko)
• mięso drobiowe chude
• pestki z dyni
• kefir, kiszonki
• kasza gryczana
• banany
• kakao
• płatki owsiane
• produkty sojowe

Składniki, które mogą powodować wzrost zachorowania na depresję to:

• cukier
• glutaminian sodu (wysoko przetworzona żywność)
• produkty wysokokaloryczne o niskiej wartości odżywczej (np. fast foody)
• zbyt duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, oleje tropikalne, tłuszcze zwierzęce)
• nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans (produkty przetworzone, np. ciasta, dania instant, frytki, hamburgery, chipsy, słodycze czekoladowe, kostki rosołowe)
• alkohol (nawet regularne spożywanie w umiarkowanych ilościach może wywołać niedobory ważnych mikro i makroelementów)

Wspominaliśmy o wpływie światła na regulację zegara biologicznego człowieka w artykule „W jaki sposób sen pogłębia Twoją tężyczkę”, nie mówi się jednak o tym, że pory karmienia także mogą regulować zegar dobowy. Skład oraz funkcje mikroflory jelitowej podlegają zmianom w oparciu spożyte za dnia produkty, zaś dania te, zależą od cyklu dobowego człowieka, a więc pory posiłków. Przykładowo zawsze z rana zjemy chleb, a w południe twaróg. Każdy z tych posiłków ma inny wpływ na naszą florę bakteryjną, a przyjęte posiłki są zależne od cyklu dobowego. Z drugiej strony patrząc, mikrobiota pełni ważną rolę i wpływa na utrzymanie rytmu dobowego oraz równowagi metabolicznej człowieka. Takie wzajemne oddziaływanie na siebie cyklu biologicznego człowieka i mikroflory jelitowej oznacza, że można stosować priobiotyki oraz prebiotyki jako narzędzia mającego na celu regulację względem siebie tych rytmów dobowych.