O magnezie w tematyce tężyczki, nerwicy czy ogólnie zdrowia i dobrego samopoczucia rozmawia się ciągle. Z wielu źródeł nierzadko zalewają nas sprzeczne informacje, producenci suplementów prześcigają się w sprzedawaniu swoich rozwiązań, mówiąc nam, że ich produkt jest lepszy od innych itd. Dodatkowo jak to jest z tym sposobem suplementacji w przypadku osoby chorej, jakie dawki brać, o jakiej porze dnia, jeden specjalista mówi tak, a drugi inaczej. W tym miejscu postaram się w usystematyzowany sposób odpowiedzieć na wszelkie pytania i rozwiać napotkane w mojej karierze zawodowej wątpliwości związane z tematyką magnezu, w oparciu o aktualne badania naukowe oraz doświadczenie zawodowe.

Forma, w jakiej przedstawię wszelkie dalsze informacje, będzie polegać na zasadzie pytań i odpowiedzi, dzięki czemu każdy będzie mógł znaleźć w przystępniejszy sposób to, co go interesuje oraz w łatwy sposób powrócić do tematyki w razie, gdyby zapomniał poszczególnych informacji.

1. Jaki preparat magnezu jest najlepszy
2. Dzienna norma magnezu
3. O jakiej porze przyjmować magnez
4. W jakim dawkach oraz odstępach przyjmować preparaty magnezu
5. Reklamowe pułapki preparatów magnezu
6. Suplement a lek - różnica
7. Tabletki, proszek, a może coś innego - jaka forma magnezu jest najlepsza
8. Kąpiele i olejki magnezowe
9. Ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu
10. Proporcja na poziomie tkankowym magnezu do wapnia

1. Chyba najczęściej zadawane pytanie, a mianowicie jaki magnez jest najlepszy. Tutaj od razu po trochu rozwiejemy pewien mit lub też sprostujemy kilka rzeczy. Zacznijmy od tego, że magnez jako pierwiastek w swojej czystej postaci występuje w pożywieniu i tutaj lista się kończy. Natomiast magnez występujący w suplementach czy też lekach, występuje w formie chemicznej zwanej jako sole organiczne oraz sole nieorganiczne. W naturze magnez występuje w złożonych związkach, stąd ten podział. Sole organiczne są lepiej przyswajalne w porównaniu do soli nieorganicznych z wyjątkiem chlorku magnezu. Sole organiczne magnezu znamy pod postacią m.in. cytrynianu czy mleczanu magnezu. Sole nieorganiczne znamy pod postacią m.in. chlorku, węglanu czy tlenku magnezu. Jednostką miary określającą stopień przyswajalności danego magnezu w nauce jest zdolność do rozpuszczania się w wodzie danej soli, ponieważ w ten sposób dana sól magnezu uwalnia swoje jony magnezu. Dopiero w swojej wolnej postaci, czyli formie jonów, nasz organizm przyswaja magnez i tę zdolnością do ich uwalniania w naszym organizmie jest stopień rozpuszczania danej soli w wodzie.

Jak wyżej wspomniałem, sole organiczne z wyjątkiem chlorku mają lepszą zdolność do przyswajania, a zatem lepszą rozpuszczalność w wodzie. Na tym etapie wybierzemy zatem tę sól, która ma najlepszą rozpuszczalność w wodzie i sprawa wydaje się dosyć prosta, jednakże tutaj nachodzą pewne komplikacje. Rynek suplementów oraz leków to jest jednak biznes i na przestrzeni lat pojawiają się to nowe formy magnezu, o których jeszcze 20 lat temu nikt nie słyszał. Producenci przekonują nas o wspaniałym działaniu swoich preparatów i osoba, która nie zajmuje się daną tematyką zawodowo, będzie patrzeć na dany preparat właśnie przez wcześniej wspomniany pryzmat tylko i wyłącznie rozpuszczalności w wodzie, a więc przyswajalności. Komplikacją, o której wspomniałem, jest fakt, że dla przykładu świetnie rozpuszczalny w wodzie cytrynian magnezu jest jednym z najlepiej przebadanych pod względem czasu, jak i ilości wykonanych badań. Natomiast wszelkim „nowoczesnym” odmianą soli, najzwyczajniej brakuje tych badań. Mowa tutaj oczywiście o badaniach wykonanych nie przez samych producentów danych suplementów czy laboratoriów przez nich wynajętych, a niezależne jednostki badawcze. Ja wierzę i wiem, że takie badania są, ale jest tego za mało, plus po prostu brakuje czasu, aby poznać potencjalne efekty uboczne. Przypominam, że jeszcze w zeszłym wieku wierzono, że palenie działa prozdrowotnie. Z tego też powodu wybierzemy najlepiej przebadane typy soli i jednocześnie najlepiej rozpuszczalne w wodzie, a więc najlepiej przyswajalne.

W końcu przechodzimy do meritum danego pytania, a więc jakie to będą te najlepiej przebadane i najlepiej przyswajalne sole magnezowe. Mamy 3 opcje, mianowicie standardowo najlepszy będzie cytrynian magnezu. Najlepiej przebadany i jednocześnie jedna z najlepiej przyswajalnych soli magnezu. Czasami jednak pojawia się problem z dolegliwościami przewodu pokarmowego na skutek zażywana danej soli w postaci np. biegunek czy refluksu. Najmniej inwazyjnym typem soli magnezowej dla przewodu pokarmowego i jednocześnie dobrze przyswajalny jest mleczan magnezu, który zasługuje na więcej uwagi, niż mu się przypisuje. Jest on trochę gorzej przyswajalny niż taki cytrynian (choć wciąż dostatecznie dobrze), zatem suplementując mleczan, możemy sobie pozwolić na jedną tabletkę więcej, niż w porównaniu do suplementacji cytrynianem. Alternatywą i naszą trzecią opcją jest wcześniej wspomniany chlorek magnezu, a więc ten wyjątek wśród soli nieorganicznych, który dobrze się przyswaja w naszym organizmie. Jest to świetna opcja dla tych, którzy mają niepożądane objawy na skutek zażywania cytrynianu magnezu, a mleczan nie spełnia ich oczekiwań.

Tylko tyle lub aż tyle jest istotne w doborze odpowiedniego preparatu. Z tego miejsca rozwiewam mity, a mianowicie, jeżeli preparat X i preparat Y posiada ten sam typ soli, to nie ma tutaj dyskusji, który jest lepszy. To tak, jak by mówić które mleko krowie jest bardziej krowie. Ten sam typ soli i jedyne co się może różnić to dawka na jedną tabletkę, obecność substancji dodatkowych jak witamina B6, ale ona jest w większości preparatów magnezowych oraz substancje dodatkowe wchodzące w skład otoczki danego preparatu (jeżeli jest to tabletka), ale jej istotność na przyswajalność jest nieistotna. Kwestie ilości, a mianowicie jakie te dawki powinny być omówimy w następnych punktach.

2. Wiemy już jaki typ soli magnezowej w preparacie chcemy wybrać, zatem teraz pojawia się pytanie „Ile dziennie przyjmować magnezu”. Naukowcy przyjmują dotychczas przedział od 6 mg na kilogram masy ciała do nawet 12 mg/kg. Przedział jest zależny od ilości wykonywanej w ciągu dnia aktywności fizycznej planowanej, jak i spontanicznej. Wyjątkiem są oczywiście osoby z dużymi niedoborami danego pierwiastka i powinny one przyjmować okolice górnej granicy. Z własnego doświadczenia zauważyłem, że udaje się nam z pacjentami osiągnąć zadowalające przyswajanie do 9-10 mg/kg. Wszystko powyżej tej wartości przekłada się na niezadowalający wynik w wydalaniu tego pierwiastka z moczem i ten fragment mogą Państwo sobie zapamiętać. Podajmy przykład, aby mieć pewność, że wszystko jest zrozumiałe, a więc prosta matematyka.

Przykład 1: Osoba zdrowa, waga 60 kg, praca siedząca, brak dodatkowej aktywności fizycznej. W tym przypadku bierzemy dolną granicę, a więc 6 mg na kilogram masy ciała. Nasza matematyka wygląda następująco, a więc waga x 6 mg, to jest 60 x 6, a więc 360 mg jonów magnezu dziennie.

Przykład 2: Osoba chora posiadająca niedobory magnezu na poziomie tkankowym, pozostałe dane bez zmian jak w przykładzie 1. Skoro dana osoba posiada niedobory magnezu, to przyjmujemy górną granicę, a więc wspomniane maksimum, jakie naukowcy specjalizujący się w magnezie przyjmują, a więc 12 mg/kg lub skorygowane maksimum o mój bagaż doświadczeń pracy z pacjentami, a więc 9 mg/kg. Załóżmy, że użyjemy przyjęte przeze mnie 9 mg/kg, a więc ponownie nasza matematyka, czyli masa x 9 mg, to jest 60 x 9, a więc 540 mg jonów magnezu dziennie.

Pamiętajmy, że są to normy wliczające wszystkie źródła, a więc napoje, pożywienie i suplementy/leki. 

Wszelkie powszechnie znane normy magnezu w okolicach 300 mg dla Pań oraz 400 mg dla Panów są przede wszystkim dla osób zdrowych, nie biorą pod uwagę ilości uprawianej aktywności fizycznej, formy pracy (siedząca czy fizyczna), wagi oraz poziomu niedoborów. Z tego też powodu są to normy bardziej orientacyjne, punkt zaczepienia, od którego ktoś nowy w tematyce zaczyna. Jeżeli jednak chcemy brać pod uwagę wszystkie zmienne i umiejętnie leczyć nasz organizm, konieczne są normy, które powyżej Państwu przedstawiłem.

3. Aby móc dokładnie wyjaśnić, w jakich porach przyjmować preparaty magnezu i przede wszystkim dlaczego, musimy odnieść się trochę do kortyzolu. Hormon mocno demonizowany w grupach tematycznych oraz ogólnie w social mediach czy wielu stronach internetowych. Niestety tak to wygląda, że straszenie ludzi się klika, a w praktyce jest to hormon nam potrzebny i miliony lat ewolucji nie bez powodu rozwinęły u nas ten hormon. Krzywa kortyzolowa wygląda następująco:

Jak widać na powyższej grafice, kortyzol naturalnie w ciągu dnia jest w najwyższym punkcie z rana, tuż po przebudzeniu i w ciągu dnia spada, będąc w swoim najniższym punkcie przed snem. Tak krzywa kortyzolowa powinna wyglądać u zdrowej osoby. Nie byłbym sobą, gdybym nie odniósł się tutaj do ewolucji człowieka, otóż krzywa ta oczywiście wygląda w ten sposób nie bez powodu. Będąc w swoim najwyższym punkcie z rana, kortyzol ma nas pobudzić do działania, sprawić, że będziemy gotowi na codzienne wyzwania dnia. Idąc tym tokiem myślenia, kortyzol w pierwszej części dnia jest wysoki, abyśmy byli pobudzeni do pracy, zdobywania pokarmu itp. Dzisiejsza cywilizacja się zaadaptowała do tego i stąd też pracujemy od rana do popołudnia, czyli wtedy, kiedy kortyzol jest wysoki.

Druga część dnia natomiast wygląda w ten sposób, że kortyzol jest niski… i nie bez powodu. Późne popołudnie i wieczór to okres powolnego wyciszenia organizmu, uspokojenia układu nerwowego, regeneracji zapasów energetycznych w wyniku wysiłku odbytego w pierwszej części dnia oraz powolne przygotowywanie się do snu. Cały proces byłby niemożliwy lub co najmniej mocno utrudniony, gdyby nie stopniowo coraz niższy poziom kortyzolu wraz z ciągiem dnia. Temat na pewno rozwinę w innym materiale, gdyż jest tutaj spore pole do rozwinięcia przyczyn tężyczki w trybie prowadzonego życia wbrew ewolucyjnemu, ale teraz skupimy się na magnezie.

Jak ten cały kortyzol i krzywa kortyzolowa ma się do pory przyjmowania preparatów magnezu. Wiele osób wie, że magnez i wapń są antagonistami w swoim działaniu i choć wytworzyło się w związku z tym wiele głęboko zakorzenionych mitów o specyfice tego działania, tak samo stwierdzenie nie jest błędne. Otóż jak wykazują aktualne badania naukowe, stwierdzono, że wapń pobudza układ podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowy, co skutkuje zwiększonym wydzielaniem kortyzolu. Takie działanie zauważono w wielu badaniach naukowych, w których wapń stymulował hormon ACTH, czyli hormon odpowiedzialny za regulację pracy kortyzolu. W ten sposób można stwierdzić, że wapń działa pobudzająco poprzez stymulację i regulację kortyzolu, który za zadanie ma nas stymulować do działania.

Przeciwieństwem do tego, a więc antagonistą jest magnez, który zmniejsza uwalnianie wyżej wspomnianego hormonu ACTH i moduluje wrażliwość kory nadnerczy na ten hormon. Tę sytuację można trochę przyrównać do insulinooporności, ponieważ nie tylko ilość jakiegoś hormonu się liczy, ale również wrażliwość tkanek na jego działanie i magnez na tę wrażliwość w odniesieniu do kortyzolu wpływa. Pisałem o tym w artykule „W jaki sposób sen oraz kortyzol pogłębia Twoją tężyczkę”, otóż stąd się bierze stwierdzenie, że „stres wypłukuje magnez”. Ogólnie przyjmuje się, że w odpowiedzi na stres osoba uwalnia m.in. katecholaminy czy kortyzol, który obniża poziom magnezu. Obrazowo próbuje to przedstawić pacjentom w trakcie konsultacji, że aby obniżyć poziom kortyzolu, potrzeba wykorzystać magnez, a więc analogicznie gdy obniżamy kortyzol, spada nam również poziom magnezu, gdyż jest to zasób konieczny do tego procesu. Z tego też powodu stres wypłukuje magnez i dlatego zażywamy ten pierwiastek w sytuacjach stresujących.

O ile to, co napisałem powyżej, część z Państwa mogła już gdzieś wyczytać, tak następujące fakty mogą być interesujące nawet dla wdrożonych w tematyce. Wykazano, że ostry stres jest związany ze zwiększonym wydalaniem magnezu z moczem, przemieszczanie się magnezu z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do zewnątrzkomórkowej, co skutkuje w wyniku przedłużającego się stresu postępującym niedoborom magnezu i szkodliwym konsekwencją dla zdrowia. Co ciekawe, jak wiemy, tężyczka spowodowana niedoborami stricte magnezu, objawia się właśnie wewnątrz komórkowo, dlatego powinni już Państwo powoli łączyć fakty. Stres -> przemieszczanie jonów magnezu wewnątrz komórek do zewnątrz (osocza krwi) -> stopniowa utrata magnezu.

Podsumujmy zatem, wapń działa z wyżej wymienionych powodów stymulująco, zaś magnez jako antagonista ma działanie przeciwne tzn. kojące, uspokajające.

Wszystko, co dotychczas napisałem, było konieczne dla zrozumienia przez czytelników, dlaczego przedstawione zostaną takie, a nie inne pory zażywania suplementów. Po trochu rozwialiśmy w ten sposób również pewien mit, otóż zmierzam do tego, że przez opisane działania, nie chcemy zażywać preparatów magnezu w 1 części dnia. Krzywa kortyzolowa wygląda w przedstawiony powyżej sposób nie bez powodu, mamy być pobudzeni do działania i nie jest to nic złego, a wręcz pożądanego. Zażywając preparaty magnezu z rana, działamy przede wszystkim przeciw własnej ewolucji, tzn. przeciwdziałamy pobudzającym mechanizmom naszego organizmu, w sztuczny sposób redukujemy naturalnie wytworzony kortyzol i wywołujemy efekt braku energii w wyniku zakłócenia wspomnianych mechanizmów. Dodatkowo z rana nie chcemy ukoić nerwów i się relaksować, ponieważ czeka nas tona pracy, do której realizacji potrzebujemy pobudzenia. Z tego też powodu, preparaty magnezu chcemy zażywać w drugiej części dnia tj. minimum po godzinie 12:00, zaś suplementacja wapnia, co już powinno samo się nasuwać w pierwszej części dnia.

4. Mamy już omówione dzienne normy, ale co z dawkowaniem poprzez preparaty. Zasada odnośnie przyswajania ogólnie składników z pożywienia czy suplementów jest następująca, „Wchłanianie jest odwrotnie proporcjonalne do podanej dawki (im większa dawka, tym mniejsze wchłanianie) oraz proporcjonalne do stopnia niedoboru (im większy niedobór, tym lepsze wchłanianie)”. Jak by się zastanowić z punktu ewolucyjnego, to nabiera to dużo sensu. Organizm ma wytworzonych wiele mechanizmów obronnych przed tym, aby stężenie mikroskładników nie wzrosło do poziomów toksycznych i ta zasada polegająca na tym, że im większa dawka, tym mniejsze wchłanianie, jest dokładnie jednym z wielu tych mechanizmów. W drugą stronę to samo tzn. organizm broni się przed niedoborami i chłonie niczym gąbka w coraz większym stopniu proporcjonalnie do stopnia powstałych niedoborów.

W tym miejscu pewnie część z czytelników zastanawia się zatem co z preparatami posiadającymi duże ilości magnezu. Odpowiedz, powinna już się sama na tym etapie nasuwać. Od pewnego punktu na zasadzie efektu dźwigni, im większa dawka, tym mniejsze przyswajanie. W praktyce zatem chcemy rozłożyć suplementację na jak najmniejsze dawki, które pozwolą na jak największe przyswajanie, zgodnie z 3 punktem, zażywane po godzinie 12 w południe, w równomiernych odstępach (nie mniejszych niż 2 godziny). Przy założeniu, że spełniane te wszystkie elementy, dawka będzie ustalona tak, aby dzienna podaż spełniała nasze zapotrzebowanie.

Przykład: Nasze dziennie zapotrzebowanie wynosi 500 mg, w ciągu dnia za pomocą wody oraz pożywienia dostarczamy 200 mg magnezu, a pozostałe 300 mg za pomocą suplementacji. Mamy do wyboru zatem rozłożyć suplementację na 6 małych dawek w postaci około 50 mg magnezu spożywanych co 2 godziny lub 3 większych dawek w postaci około 100 mg magnezu co np. 3-4 godziny.

Zasada jest taka, aby dawka nie przekraczała maksymalnie 150 mg magnezu na porcję, gdyż z pewnością uruchomimy wtedy wcześniej wspomniany mechanizm obronny i wpłyniemy na przyswajalność.

5. Wiemy już jaki preparat chcemy wybrać, jaka jest nasza dzienna norma na magnez, o jakiej porze chcemy przyjmować doustne preparaty magnezu oraz jakie powinny być jednorazowe dawki. Na tym etapie na pewno pojawiły się pytania, co z reklamowanymi szotami magnezowymi czy ogólnie preparatami z dużymi jednorazowymi dawkami magnezu. W ten sposób przechodzimy do pułapek reklamowych.

Pierwszą z nich jest właśnie jednorazowa dawka. Dla osoby, która dokładnie się daną tematyką nie specjalizuje, nie ma prawa tego wszystkiego wiedzieć i 400 mg magnezu brzmi lepiej niż 100 mg. Jest to też mniej kłopotliwe, bo zamiast myśleć o kilku porcjach magnezu, potrzebie pamiętania o tym, czasem nawet brania ze sobą tabletek, możemy wziąć jedną porcję i po sprawie. Kto by nie wybrał tej opcji, niech pierwszy rzuci tabletką magnezu. Niestety w praktyce jest tak, że równie dobrze połowa lub większość z tego się nie wchłonie. Przykładowo na jeden szot w postaci 400 mg jonów magnezu przyswoi się 150 mg. Oczywiście, poczujemy działanie, w końcu z tych 400 mg przyswoi się te 150 mg, jednakże cenowo zapłaciliśmy za 400 mg, więc z tego miejsca już przepłaciliśmy, a druga sprawa, to fakt, że taka ilość magnezu w formie suplementu czy leku może z dużym prawdopodobieństwem wywołać niepożądane skutki uboczne jak często spotykane biegunki, podrażniać błonę śluzową żołądka oraz wywoływać refluks. Mniejsza dawka ma mniejsze ryzyko efektów ubocznych, procentowo więcej z przyjętej porcji się przyswoi oraz mniej zapłacimy. Porcje, które od razu zaspokajają nasze dzienne zapotrzebowanie to skok na nasz portfel i pułapka reklamowa w czystej postaci.

Kolejną pułapką jest sprzedawanie preparatów magnezu w postaci soli magnezowych o prawie zerowym stopniu rozpuszczalności w wodzie, a więc słabej przyswajalności. Typowo spotykane są tlenki czy węglany magnezu, które mają około 1% lub mniejszą przyswajalność. W praktyce moglibyśmy połknąć całe opakowanie i nie poczuć różnicy. Cała sztuczna polega na tym, że taki produkt jest tani, a dla typowego konsumenta magnez to magnez, więc sprzedawany jest po cenie lepiej przyswajalnych typów soli. Jaki typ soli w preparacie nas interesuje, opisałem w punkcie 1, zatem nie powinien to już być dla Państwa problem.

Dosyć często spotykanym zdziwieniem wśród pacjentów nowych w tematyce jest fakt, że 200 mg magnezu na opakowaniu, nie jest równe 200 jonom magnezu. To, że dany preparat na jedną porcję zawiera 200 mg magnezu, kłamstwem nie jest, owszem, zawiera 200 mg danej SOLI magnezowej, ale to, ile z tej soli uwolni się jonów magnezu, a więc tego, co jest dla naszego organizmu biologicznie dostępne to inna sprawa i tutaj zawsze ta wartość jest niższa. Dlatego też proszę sprawdzać na opakowaniach, ile z danej ilości soli magnezowej jest faktycznie jonów magnezu. Ta sama sytuacja zresztą się tyczy np. wapnia czy potasu.

6. Suplement a lek. Tak jak wspominałem w punkcie 1, co nas interesuje to typ soli magnezowej, który ma wpływ na swoistą zdolność do rozpuszczalności w wodzie, a więc uwalniania jonów magnezu. W ten sposób, wraz z innymi wymienionymi w tym materiale zasadami, jak jednorazowa ilość itp. określamy skuteczność preparatu. Zatem ponownie, 100 mg cytrynianu magnezu w suplemencie, a w leku nie różni się niczym. To dalej 100 mg cytrynianu magnezu. 

Różnica jest taka, że lek, aby został dopuszczony do obrotu, musi z miejsca startu przejść ścisłe kontrole dotyczące tego, czy podany skład preparatu jest zgodny z przedstawionym w dokumentacji, czy ilości się zgadzają, brak dodatkowych/ukrytych związków toksycznych itp. Ogólnikowo w przypadku leku mamy większą pewność, że wszystko jest w porządku.

W przypadku suplementów kontrole są wyrywkowe i mogą zostać przeprowadzone nawet po 2 latach od momentu rozpoczęcia produkcji. Zatem różnica pomiędzy suplementem a lekiem jest wiarygodność, że skład zgadza się z przedstawionym i nie ma w środku niechcianych „niespodzianek”. Prawo dotyczące suplementów jest, jakie jest i nic z tym nie zrobimy, ale czy w takim razie suplementy zawsze będą gorsze od leku pod względem wiarygodności. Jeżeli znamy producentów suplementów z wieloletnią, nienaganną opinią z równie nieskazitelnymi pod względem przeprowadzanych na przestrzeni lat kontroli produktami, to wiemy, że bierzemy to, co znajduje się w składzie opakowania i wiemy, co kupujemy. W takiej sytuacji jedyne co gra rolę, to nie fakt, czy to lek a suplement, a po prostu cena preparatu. Osobiście kupuję suplement, ponieważ dana firma ma od ponad 20 lat czyste konto, produkt jest tani w stosunku do ilości, a więc nie stoi nic na drodze, aby na taki preparat się zdecydować. Jeżeli jesteśmy nowi w tematyce preparatów mikroskładników lub po prostu nie chce nam się szukać i nie mamy kogoś zaufanego, którego możemy się poradzić, to wtedy faktycznie nie ma po co ryzykować i lepiej zdecydować się na lek.

7. Tabletki, proszek, a może coś innego - jaka forma jest najlepsza

Tak jak w przypadku poprzednich punktów, gdzie zwykle komplikuje sprawę, ale niestety, tak to jest w medycynie, że nie ma gotowych odpowiedzi i złotej zasady na wszystko, tak w tym przypadku wszystko się upraszcza. Najlepszą formą magnezu w oparciu o liczne badania naukowe jest pożywienie, koniec kropka. Ja wiem, że tutaj większość się spodziewała czegoś innego, ale rzeczywistość jest właśnie taka i nie ma sensu prowadzić dywagacji nad czymś, co jest dotychczas naukowo niepodważalne. Jeżeli nie znamy się na pożywieniu, nie jesteśmy we współpracy z ogarniętym dietetykiem, a więc nie jesteśmy w stanie za pomocą diety zaspokoić dziennej podaży magnezu oraz innych koniecznych składników odżywczych, to z praktycznych powódek proponuję tabletki. Życie jest życiem i nie zawsze jesteśmy w stanie pilnować jedzenia, a więc jako metoda wsparcia, element dodatkowy w naszej diecie jestem w stanie zrozumieć suplementację i tutaj z pomocą przychodzi tabletka, którą możemy wziąć ze sobą do pracy czy gdziekolwiek poza dom chowając, chociażby do kieszeni (wiem, że to niehigieniczne, ale robię tak ze względów praktycznych).

Przedstawiałem to wcześniej na profilu, ale w ramach przypomnienia oraz dla tych, którzy jeszcze nie widzieli, przedstawię kilka grafik ukazujących zawartość magnezu na 100 gram produktu:

Gdyby tak wpleść kilka produktów o wysokiej zawartości magnezu do naszego codziennego jadłospisu, to proszę mi uwierzyć, że uzupełnianie dziennej podaży magnezu nie byłoby takie trudne lub przynajmniej nie bylibyśmy tak mocno zależni od suplementacji.

Na co dzień układając diety dla pacjentów, kompletnie rezygnujemy z suplementacji, gdyż zaspokajają one dzienne zapotrzebowanie według podanych w tym materiale wzorów na magnez, jak również każdy inny składnik odżywczy, który organizm potrzebuje, dlatego skoro mamy do wyboru najlepiej przyswajalną formę w postaci pożywienia, po co opierać się głównie na chemii ?

Można dyskutować nad tym, czy formy proszkowane a tabletki lepiej się przyswajają, jednakże w jednym i drugim przypadku zaspokojenie dziennej podaży na pierwiastek magnezu jest możliwe i różnice pomiędzy nimi nie przekładają się na rekompensatę praktycznego braku zastosowania form proszkowanych dla osób aktywnych zawodowo. Dla tych, którzy mogą sobie pozwolić na rzetelne pilnowanie suplementacji w formie proszkowanej, sugeruję tę formę przyjmowania magnezu, gdyż jednocześnie zadbają Państwo o odpowiednią podaż płynów, z czym większość moich pacjentów ma problem.

8. Kąpiele i olejki magnezowe

Tutaj ponownie sprawa jest dosyć prosta, otóż jedno i drugie to mit i można to podpiąć pod punkt z pułapkami reklamowymi. Przeglądając Internet, radzę wyrobić sobie pewien mechanizm, który służy na pewien sposób jako radar na mało wiarygodne sprawy. Im bardziej coś jest ogólnikowe, tym bardziej proporcjonalnie traci na wiarygodności. Podobnie sprawa ma się tutaj. Gdy po raz pierwszy spotkałem się z tematyką, pierwsze co mnie uderzyło, był brak konkretów. Weźmy dla przykładu kąpiele z dodatkiem soli magnezowych i teraz zastanówmy się jakich informacji brakuje:

• Jaka powierzchnia ciała powinna być zanurzona w wodzie dla uzyskania efektu?
• jaka ilość soli w gramach powinna się rozpuścić w stosunku do jakiej ilości wody w centymetrach sześciennych, czyli po prostu ile mamy wsypać, gdy zalejemy całą wannę o powierzchni X?
• Jak długo ma być zanurzone ciało i ponownie jaka część ciała?
• Jak często mamy z tych kąpieli korzystać, aby sobie nie zaszkodzić i czy w ogóle możemy?

To tylko przykłady potencjalnych znaków zapytania, jakie się pojawiają i co prawda na część pytań znajdziemy, odpowiedz od producentów, ale gdy zerkniemy do innej marki, to tam dane są kompletnie inne mimo faktu korzystania z tego samego typu soli magnezowej lub tej informacji nie ma.

Jeśli chodzi o badania naukowe, to jest ich po prostu brak i co jest w tym śmieszne, to fakt, że na razie, najrzetelniejsze badania wykazały, że na skutek długotrwałej ekspozycji na wysoko zasoloną wodę, następuje poprawa funkcji naskórka na izolowanie czynników zewnętrznych. Te same pytania i ta sama sytuacja z badaniami naukowymi tyczy się olejków magnezowych i wszelkie efekty „WOW” po kąpielach czy smarowaniem skóry olejkami jest efektem placebo lub po prostu efektem relaksacyjnym po styczności ciała z ciepłą kąpielą.

Jedną z pierwszych informacji, jakie można wynieść z lekcji biologii czy studiów powiązanych z daną tematyką jest to, że podstawową funkcją skóry jest ochrona organizmu przed czynnikami zewnętrznymi i to nie jest tak, że jedziemy latem nad morze i nasycamy się poprzez kąpiel magnezem.

Wiem jednak, że wiele osób jest przekonanych, że dane preparaty im pomagają na nerwy, uspokajają i są przekonane, że nie jest to efekt placebo. Z tego miejsca przypomnę, że większość materiału, który tutaj przedstawiam, to nie jest moja subiektywna opinia, a stanowisko medyczne i ogólnie naukowe. Aktualne stanowisko jest takie jak powyżej i być może kiedyś się to zmieni, ale ja nie mogę promować czegoś, czemu nauka zaprzecza i przynajmniej oficjalne stanowisko jest takie, a nie inne.

9. Punkt pisany na prośbę jednej z czytelniczek, a mianowicie ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu. Tutaj sytuacja się trochę komplikuje, otóż przy założeniu, że nic nam nie stoi na drodze w celu uzupełnienia tych niedoborów, powinno to zająć w zależności od ich stopnia do około pół roku. Tylko teraz tak, po pierwsze, jak wspomniałem, liczba ta zakłada, że coś nie zaburza nam wchłaniania. Druga kwestia to spełnienie wszystkich zasad, które w tym materiale przedstawiłem, ponieważ jeżeli nasza podaż magnezu opiera się na suplementacji i jest ona nieumiejętna, to nie przyniesie efektów. Trzecia sprawa to czy nie popełniamy błędów w prowadzonym trybie życia, o czym w tym artykule nie wspomniałem, ale dla przykładu zarywanie nocek, co kilku pacjentów uwielbia. Prowadzi to do znacznego zwiększenia zapotrzebowania na dany pierwiastek i wyliczone przez nas zapotrzebowanie jest fałszywe. To trochę jak liczenie kalorii. Każde odstępstwo od przedstawionych punktów wydłuża proces nasycenia organizmu lub go uniemożliwia. Oczywiście okres około 6 miesięcy jest orientacyjny i będzie to zależne od wielu czynników, ale jest to punkt odniesienia, o jakich okresach dyskutujemy.

10. Wiele osób słusznie zwraca uwagę, czy suplementując duże ilości magnezu lub wapnia, nie zaburzamy pożądanej przez organizm proporcji pierwiastków mineralnych w tkankach. Stosunek Ca/Mg między 1,70 a 2,63 jest wyżej wspomnianą proporcją, która jak dotychczas według badań wskazuje brak zwiększonego ryzyka zachorowań lub nawet śmiertelności. Odchylenia od tych wartości, zwłaszcza u Pań poniżej stosunku Ca/Mg 1,70, wykazały zwiększone ryzyko nowotworu jelita grubego. Dodatkowo istnieje potencjalne podwyższone ryzyko bez względu na płeć choroby niedokrwiennej serca czy udaru mózgu. Podsumowując, nieodpowiednia proporcja wapnia do magnezu wiąże się z wyższych ryzykiem wystąpienia chorób zagrażających życiu, a długofalowo na szerokiej próbce statystycznej z zauważalnym wzrostem śmiertelności. Temat z pewnością rozwinę w osobnym materiale, a dla ciekawych badania, załączam w komentarzu link do niego. Jest to któreś z kolei przeprowadzone w tym kierunku i każde kolejne jedynie potwierdza wcześniej wysunięte wnioski, które powyżej Państwu przedstawiłem. Z tego też powodu w niektórych źródłach można znaleźć informację o zalecanym stosunku Ca/Mg 2:1, gdyż jest to zaokrąglenie wniosków tych czulszych badań naukowych, które podają precyzyjne przedziały. W praktyce faktycznie jest to duże ułatwienie, łatwo zapamiętać i tak naprawdę tyle wystarczy wiedzieć. Dzienny stosunek podaży Ca/Mg powinien być w okolicach 2:1.

Na razie tyle w tym materiale, czuje, że w przypadku preparatów magnezowych udało się uzyskać zadowalającą dawkę informacji. Proszę zwrócić uwagę i pamiętać, że większość informacji w tym materiale dotyczy preparatów magnezowych, a nie pożywienia, co starałem się skutecznie zaznaczać. Pożywienie a suplementy, to kompletnie inna bajka i proszę jednego z drugim nie mylić.