Dzień dobry Państwu, tym razem bierzemy pod lupę kolejną witaminę z grupy B, a mianowicie witaminę B2 zwaną ryboflawiną.

Jak reszta witamin z grupy B jest rozpuszczalna w wodzie i jest wchłaniana z produktów żywnościowych głównie w górnym odcinku jelita cienkiego. Co ciekawe, wiele badań wykazuje, że wchłanianie, wydalanie czy metabolizm witaminy B2 jest pod kontrolą m.in. tarczycy, dlatego osoby z jej brakiem lub zaburzeniem prawidłowego funkcjonowania, powinny zwrócić szczególną uwagę na tę witaminę. W odróżnieniu od witaminy B1, wit.B2 jest stosunkowo odporna na temperaturę, natomiast traci swoją aktywność biologiczną pod wpływem długiej ekspozycji promieni ultrafioletowych (słońce) oraz gotowania w dużej ilości wody ze względu na swoją dobrą rozpuszczalność.

Witaminę B2 znajdziemy w mleku, produktach mlecznych, mięsie, żółtku jaj, przetworach zbożowych z pełnego ziarna, drożdżach czy nasionach roślin strączkowych. Konkretne ilości na typowo polskich produktach znajdują się w tabeli poniżej:

Według proponowanych przez zachód norm powinniśmy przyjmować ok. 0,6 mg/1000 kcal w przypadku ludzi zdrowych. Zwiększone zapotrzebowanie występuje w okresach stanu niedoborów, dużej wysiłku fizycznego czy laktacji. O przedawkowanie tzn. toksyczne działanie naprawdę trudno. Przede wszystkim przewód pokarmowy ma ograniczoną możliwość wchłaniania tej witaminy, jak również wykonano wiele eksperymentów z udziałem ludzi, podając im dawki przekraczające nawet x100 dziennej normy przez wiele miesięcy i nie zaobserwowano szkodliwego działania. Maksymalna zdolność organizmu do wchłaniania występuje w dawkach nieprzekraczających 20-25 mg. W przypadku większych ilości, w tym przypadku mowa o suplementach, ewolucyjnie człowiek ma wytworzone mechanizmy obronne, które zmniejszą przyswajalność o ponad 50%. Ogólnie każdy, kto mnie zna lub moje treści wie, że nie jest fanem sztywnych norm nieuwzględniających wielu zmiennych jak np. wyżej wspomniana kaloryczność, poziom aktywności fizycznej itp., jednakże dla ciekawskich jak wyglądają ogólne normy dla Polskiej populacji, załączam tabelę według M. Jarosza, 2008:

Witamina B2 wydalana jest głównie z moczem oraz potem, a jej biologiczny okres półtrwania, czyli czas, po który witamina ta zmniejszy się do połowy wartości początkowej, trwa około 16 dni. Większość ryboflawiny podobnie jak w przypadku tiaminy jest zużywana natychmiast i nie jest magazynowana w organizmie, a więc jej nadmiar będzie wydalony z moczem. Dlatego też tak istotna jest dzienna podaż tych witamin.

Teraz pytanie, po co nam ta witamina B2, jakie pełni funkcje w kontekście tężyczki i nerwicy. Tutaj zaczyna się robić naprawdę ciekawie, otóż witamina B2 jest prekursorem koenzymów, które wchodzą w skład czynnych związków, a wśród wielu swoich funkcji uczestniczą m.in. w procesie przemian witaminy B6 oraz Witaminy B9 (kwasu foliowego) do formy aktywnej biologicznie dla człowieka. Podsumowując, bez odpowiedniej ilości witaminy B2 będziemy mieć niedobory witaminy B6 oraz B9 z tego względu, że nie może w organizmie powstać proces przemiany tych witamin do aktywnej, wysoce przyswajalnej formy. Ta sama sytuacja występuje w sytuacji przemiany retinolu w kwas retinolowy, czyli witaminy A. 

Z tego też powodu niedobory witaminy B2 mogą prowadzić do objawów podobnych do tych objawiających się w przypadku braku witaminy A, jak np. suchość skóry i oczu, wypadanie włosów i ich łamliwość, światłowstręt, pogorszenie ostrości wzroku.

Witamina B2, a dokładniej wcześniej wspomniane koenzymy, które do powstania wymagają naszej dzisiejszej bohaterki, uczestniczą w procesach metabolicznych w mitochondriach, stąd też niedobór tej witaminy doprowadzi do spadku energii.

Przeprowadzone oświadczenia wykazały, że niedobory związków organicznych pozyskiwanych z witaminy B2 doprowadzają do zaburzenia wytwarzania krwinek czerwonych wraz ze skróceniem czasu ich życia, dodatkowo podejrzewa się, że ryboflawina uczestniczy w procesie wytwarzania erytrocytów i krwi. Obniżenie poziomu tych związków doprowadzi zatem do zmniejszenia syntezy żelaza, jednocześnie prowadząc do niedokrwistości.

Witamina B2 poprzez wpływ na mitochondria ma pośredni wpływ na łańcuchowe przenoszenie elektronów, co potocznie można nazwać jednym z etapów oddychania komórkowego, bez którego komórki nie posiadałyby energii. Podsumowując, witamina B2 jest konieczna dla żywotności komórek, a więc naszego organizmu.

Witamina B2 uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina, których niedobory mogą powodować stany lękowe czy depresje, jak również neuroprzekaźnik zwany kwasem L-glutaminowym, którego niedobory będą powodować zanik neuronów kory mózgowej.

Należy pamiętać, że prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu węglowodanów, tłuszczy, czy białek wiąże się z utrzymaniem witaminy B2 we właściwym stanie według wskazanych zakresach stężeń, a dzieje się tak m.in. poprzez wcześniej wspomniane powiązanie z innymi witaminami oraz udziale w produkcji energii.

Tutaj możemy się na chwilę zatrzymać i zastanowić, skoro witamina B2 odpowiada za przemianę w biodostępną dla organizmu witaminę b6, b9 oraz przemiany retinolu w kwas retinolowy, to, czy jest ona tak wyjątkowa na tle innych witamin i minerałów pod względem swego powiązania z innymi pierwiastkami ? Otóż odpowiedz, brzmi nie. Jak mantrę powtarzam, że organizm jest złożony z wielu trybików i jak jeden przestanie działać, to efektem domino pociągnie za sobą konsekwencje. Weźmy przykład na podstawie dzisiejszego artykułu. Wychodzą nam niedobory kwasu foliowego (wit.B9), więc próbujemy go uzupełnić i nie przynosi to skutku. Na pewno wielu z Państwa przekonało się na sobie lub widziało, jak ktoś pisał, że nie może podnieść jakiejś witaminy, np. witaminy D3 mimo suplementacji itp. W przypadku kwasu foliowego okazało się, że brakuje witaminy B2, bez której nie może zajść synteza do aktywnej biologicznie formy witaminy B9. Podobna sytuacja występuje w przypadku witaminy D3 czy innych mikroskładników. Stąd też monotonnie się powtarza o zbilansowanej diecie i ewentualnym uzupełnieniu suplementacją, gdyż wtedy każdy pierwiastek trzyma za rączkę inne witaminy czy minerały potrzebne do prawidłowego wchłaniania oraz działania. To tylko pokazuje, jak istotne jest wyjście z przekonania o tym, że klasyczny magnez czy wapń powoduje tężyczkę. Owszem, może tak być, ale do przekształcenia tych minerałów do formy biologicznie dla nas dostępnej oraz do ich przyswojenia konieczna jest obecność innych mikroskładników. Dodatkowo nie bez powodu piszę o witaminach z grupy B, ponieważ kto przeczytał poprzedni artykuł z tej serii oraz doczytał się do tego miejsca, to taka osoba powinna sobie uświadomić, jak istotne do prawidłowego funkcjonowania są te witaminy.

Kolejny przykład, wcześniej wspomniałem o wpływie koenzymów powstałych z witaminy B2 na syntezę żelaza i niedokrwistość. Teraz zadajmy sobie to retoryczne pytanie, ile osób szukało przyczynę tego stanu w niedoborze witaminy B2. Przypominam, że ferrytyna to białko, które magazynuje żelazo, a objawami obniżonego poziomu ferrytyny może być duszności, zawroty głowy, problemy z koncentracją, łamliwość paznokci, przyśpieszona praca serca, szum w uszach. Objawy tężyczkowe czy nerwicy wypisz wymaluj, a problemem u źródła jest niski poziom witaminy B2 prowadzący do niskiego poziomu żelaza, a więc uszczuplenia ferrytyny i w ten sposób jak po nitce doszliśmy do sedna sprawy. Po trochu na tym polega moja praca, można to przyrównać do zabawy w detektywa, ale z drugiej strony mam nadzieję, że jest to dla Państwa intrygujące. Na zakończenie dodam tylko jak diagnozować poziomy tej witaminy, otóż nie jest to niestety takie proste, ale kiedy było. Podobnie do witaminy B1, ilości witaminy B2 w tkankach nie są duże, witaminy te są w większości zużywane do koniecznych w danej chwili procesów, a nadmiary wydalane. Dlatego też badanie krwi w kierunku określenia tego, czy homeostaza jest w stanie utrzymać poziom tej witaminy w górnych granicach, ma wyższy poziom rzetelności niż w przypadku mikroskładników, które organizm ma zdolność do magazynowania w dużych ilościach. Mimo wszystko, ze względu na swoją wrażliwość na takie czynniki jak stres, aktywność fizyczna itp., dla pełnej wiarygodności badania zalecam uzupełnić diagnostykę o dobową zbiórkę moczu i określić ile tej witaminy wydalamy. Jeżeli wartości wydalanej ilości witaminy będą za niskie, oznacza to, że dzienna podaż również jest zbyt niska i należy wzbogacić naszą dietę o ten pierwiastek.

To tyle w dzisiejszym artykule, mam nadzieje, że udało mi się Państwa zaskoczyć w kilku miejscach. Do usłyszenia i do zobaczenia 🙂